前回のランキング記事で、鮭（白鮭）は1切れで1日分の約3倍とれる優秀な食材だとわかりました。
【骨粗しょう症】ビタミンDが多い食べ物ランキング｜100gあたりと1食あたりで順位が逆転
スーパーで鮭を買うとき、種類まで気にしたことありますか？ 私はありませんでした。
せいぜい「秋鮭」の文字を見ると、秋になったなぁと思うくらい。
でも、スーパーに行くと鮭売り場には「秋鮭」「銀鮭」「サーモン」……と、いろいろ並んでいますよね。
結局何を選べばいいか、よくわかってないんです。
ビタミンDの量なんて気にしたこともなかったので、改めて調べてみたら、同じ「鮭」でもびっくりするくらい差がありました。
そもそも、名前の違う鮭ってどう違うの？
ざっくり言うと、こんな感じです。
- 白鮭（しろさけ）：日本の川に戻ってくる、いわゆる「鮭」。
- 秋鮭（あきざけ）：秋に獲れた白鮭が「秋鮭」、春〜夏に獲れるものは「時鮭（トキシラズ）」と呼ばれます。ほとんどが天然もの。
- 銀鮭（ぎんざけ）：脂がのっていて、焼き鮭弁当やお惣菜でよく見かける鮭。スーパーに並ぶのはほとんどが養殖。
- サーモン：回転寿司やお刺身でおなじみ。主に「アトランティックサーモン」と「トラウトサーモン」の2種類で、どちらも養殖。
ちなみにトラウトサーモンは、正体は海で育てたニジマスです。鮭とマスって、実はかなり近い親戚なんですね。
ビタミンDを比べてみた
数値は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにしています。
1切れは80gで計算しました。
| 種類 | 成分表の名前 | 100gあたり | 1切れ（80g）でとれる量 |
|---|---|---|---|
| 白鮭 | しろさけ（生） | 32μg | 約26μg |
| 銀鮭 | ぎんざけ（養殖・生） | 15μg | 約12μg |
| アトランティックサーモン | たいせいようさけ（養殖・皮つき・生） | 8.3μg | 約6.6μg |
| トラウトサーモン | にじます（海面養殖・皮つき・生） | 11μg | 約8.8μg |
1切れでとれる量はAIで計算し、成分表で確認したものです。1日の目安量は成人9.0μg（日本人の食事摂取基準2025年版）。
なんと、白鮭とアトランティックサーモンでは約4倍の差！
脂がのっているサーモンの方が、なんとなく栄養もたっぷりな気がしていたんですが、ビタミンDに関しては逆でした。見た目のツヤツヤ感にだまされていましたね（笑）
天然の鮭は、海でビタミンDを多く含む小魚やプランクトンを食べて育ちます。一方、養殖の魚は与えられるエサによって中身が変わるので、そのあたりも差の理由のひとつといわれているそうです。
回転寿司のサーモン、何皿で1日分？
お寿司のネタは、1貫だいたい15g前後と言われています。1皿2貫で30gとして計算してみました。
| 種類 | 1皿（2貫・約30g） | 1日分（9μg）に必要な皿数 |
|---|---|---|
| アトランティックサーモン | 約2.5μg | 約4皿 |
| トラウトサーモン | 約3.3μg | 約3皿 |
ネタの重さはお店によってかなり違うので、あくまで目安です。
サーモン4皿……いけますかね？
よっぽどのサーモン好きでないと、4皿はなかなか食べきれない気がします（笑）。
ビタミンDを意識するなら、焼き鮭を1切れ食べる方が手っ取り早そうですね。
まとめ
- ビタミンDは、今回比較した4種類の中では白鮭が最も多い
- 銀鮭は白鮭の半分程度。それでも80g食べれば、1日の目安量を上回る
- アトランティックサーモンは白鮭の約4分の1。トラウトサーモンは約3分の1
- 回転寿司のサーモンだけで1日分をとろうとすると、ネタの量によっては3〜4皿が目安
とりあえずは、いつもの食事に鮭を取り入れてみるところから。
スーパーで鮭を選ぶとき、種類もちょっと気にしてみるとおもしろいですね。
※治療中の方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
前回の精密検査の話はこちらです。
【骨粗しょう症体験記②】大きい病院で精密検査！ビタミンD不足と言われた話
