骨粗しょう症の精密検査で「ビタミンDが足りない」と言われてから、食事を見直しています。
【骨粗しょう症体験記②】大きい病院で精密検査！ビタミンD不足と言われた話
先生から勧められた食品のひとつが、カツオ。
とはいえ、カツオのお刺身やタタキばっかり食べる、というのは現実的ではありません。そこで思い出したのが「なまり節」です。
20代の頃、縁あって人から頂いたことがあったんですが、あの頃はうまく扱いきれませんでした。
そこで今回は、いつもツナ缶を使っている料理を、なまり節に置き換えられるか試してみました。
なまり節ってどんなもの？
なまり節は、カツオを茹でたり蒸したりしてから、軽くいぶしたもの。かつお節になる手前の状態です。なま節と表記しているものもありますが、基本的には同じもの。
ツナ缶と比べると、こんな違いがあります。
| なまり節 | ツナ缶 | |
|---|---|---|
| 油 | なし | 油漬けが多い（ノンオイルもあり） |
| 味 | 原材料に載らないくらいの塩気 | 塩気あり |
| 食感 | 油が無い分少しパサつく | しっとり |
| におい | ちょっと魚臭さがある | ほぼ気にならない |
ビタミンDも比較
| 食材 | 100gあたり | 1食の目安量 | 1食でとれる量 |
|---|---|---|---|
| かつお（秋獲り・生） | 9.0μg | 刺身80g | 約7μg |
| なまり節 | 21μg | 50g | 約10.5μg |
| まぐろ缶詰（油漬・フレーク・ライト） | 2.0μg | 1缶70g | 約1.4μg |
| まぐろ缶詰（水煮・フレーク・ライト） | 3.0μg | 1缶70g | 約2.1μg |
1食でとれる量はAIで計算し、成分表で確認したものです。缶詰は缶の中の汁も含めた数値です。マグロが原料のツナ缶の数値で、カツオが原料のツナ缶もあります。1日の目安量は成人9.0μg（日本人の食事摂取基準2025年版）。
なまり節は、生のカツオの2倍以上。ツナ缶と比べると、なんと7〜10倍くらいの差がありました。ぶっちぎりですねー。
ツナ缶でビタミンDを摂ろうとすると、なかなか大変そうなので、差し替えると日々の生活にも簡単に取り入れられそうですよね。
ほかの食材のビタミンDの量は、こちらにまとめています。
【骨粗しょう症】ビタミンDが多い食べ物ランキング｜100gあたりと1食あたりで順位が逆転
下ごしらえはほぐすだけ
ネット上には綺麗に切られている写真もありますが、私が買ったものは包丁を入れるとすぐにほぐれてしまいました。
ものにもよるかと思いますが、煮魚や竜田揚げといったメインおかずとしては、ちょっと使いにくいかもしれません。
定番料理で置き換えてみた
パスタ：○
きのこやネギと一緒に、オイル系の和風パスタにしました。火を通すと全く臭みもなくなって食べやすい！ これは良かったです
サラダに乗せる：○
そのままでも食べられますが、少々魚臭さが気になったので、熱したごま油をジュッ！ 作戦は大成功。あとはお好みのドレッシングで。
ツナマヨ風：◎
香り付け程度のお醤油を数滴垂らし、あとはマヨネーズで和えるだけ。お好みで胡椒少々。はっきり言って、ツナより美味しかった！
人参しりしり：○
全く問題なし。調味料を入れる直前にほぐし入れて、最後に和える程度でOKです。
味噌汁：○
これも全然問題なし。カツオですからね、旨味たっぷりです。
私が試した範囲では、ツナ缶で作れるものでなまり節で作れないものはないのではないかと思います。ビタミンDの含有量から見ても、差し替える価値は十分ありますね。
どこで買える？
スーパーで買うことができますが、取り扱いのないスーパーもたくさんあります。
ご近所で見つからなかった場合は、こちらのリンクからどうぞ。
冷蔵で販売されていても冷凍保存も出来るので、お口に合うようでしたらまとめ買いもいいかもしれません。その際は、開封したら小分けにしてラップで包み、冷凍してください。
まとめ
ほとんどの料理で、そのまま使えそうですので本当に手軽です。
サラダや酢の物などの和え物は、一旦熱した油を少し含ませると、臭みが気にならなくなるかもしれません。ごま油やオリーブオイルなど、お料理に合わせた油を選んでみてください。
食べることは、生きること。無理なく続けられる方法で、ビタミンDを摂っていこうと思います。
※治療中の方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
