骨粗しょう症の精密検査で「ビタミンDが豊富な食材をとってください」と言われた私。病院で教えてもらったのはカツオ・鮭・干し椎茸の3つだけでした。毎日それだけでは続かないので、改めて調べてみました。
食事で摂る派は必見です。
【骨粗しょう症体験記②】大きい病院で精密検査！ビタミンD不足と言われた話
この記事でわかること
- ビタミンDが多い食材TOP10（100gあたり）
- 実は大事な「1食で実際にとれる量」
- 手間をかけない取り入れ方
ビタミンDってなに？
骨粗しょう症なら、カルシウムを摂った方がいいんじゃないの？ と思った方、大正解です。
ただ、ビタミンDが足りていないと、せっかく摂ったカルシウムが体に吸収されにくいみたいなんです。最近は、カルシウムとビタミンDをセットで考えるのが大事だと言われています。
ビタミンDを簡単に説明すると、こんな感じです。
- 食べたカルシウムを、体に吸収しやすくしてくれる栄養素
- 野菜・穀物・豆・いも類にはほとんど含まれず、魚ときのこが二大供給源
- 油に溶けるタイプ（脂溶性）で熱にも強いので、焼く・炒めるでもOK
- 日光（紫外線）を浴びると、皮膚でも作られる
- 1日の目安量は成人で9.0μg（日本人の食事摂取基準2025年版）
※「目安量」は、これくらい摂っていれば不足しないと考えられる量のことです。
ビタミンD含有量ランキングTOP10
★＝病院で勧められた食材です。数値は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにしています。
① 100gあたりランキング
| 順位 | 食材 | 100gあたり |
|---|---|---|
| 1 | あんこうの肝（生） | 110μg |
| 2 | きくらげ（乾） | 85μg |
| 3 | しらす干し（半乾燥品） | 61μg |
| 4 | まいわし丸干し | 50μg |
| 5 | すじこ | 47μg |
| 6 | いくら | 44μg |
| 7 | かわはぎ（生） | 43μg |
| 8 | ★鮭（しろさけ・生） | 32μg |
| 9 | カツオなまり節 | 21μg |
| 10 | うなぎ蒲焼 | 19μg |
| 圏外 | ★干し椎茸（乾） | 17μg |
| 圏外 | さんま（生） | 16μg |
| 圏外 | まがれい（生） | 13μg |
| 圏外 | ★カツオ（秋獲り・生） | 9μg |
※身近な食材と、病院で勧められた食材から選んだランキングです（成分表全体の上位10位ではありません）。
なんと！ 病院で勧められた干し椎茸と生のカツオは圏外という結果に。
でも、これは100gあたりの数値です。あん肝とかすじことか、100gなんて食べ過ぎじゃない？ そう思ったあなた、かなりできる方ですね。
そうなんです、これが「可食部100gあたり」という数値の落とし穴なんです。
なので、一般的に1食あたりこのぐらいかな、という分量で改めてランキングを作成しました（ちょっと控えめです）。
こちらです、じゃーん！
② 1食あたりランキング
| 順位 | 食材 | 1食の目安量 | 100gあたり | 1食でとれる量 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | あんこうの肝 | 1切れ30g | 110μg | 約33μg |
| 2 | ★鮭（しろさけ・生） | 1切れ80g | 32μg | 約26μg |
| 3 | かわはぎ | 刺身50g | 43μg | 約22μg |
| 4 | うなぎ蒲焼 | 1串100g | 19μg | 約19μg |
| 5 | さんま（生） | 1尾（正味100g） | 16μg | 約16μg |
| 6 | まいわし丸干し | 1尾30g | 50μg | 約15μg |
| 7 | まがれい | 小1尾（正味100g） | 13μg | 約13μg |
| 8 | カツオなまり節 | 50g | 21μg | 約10.5μg |
| 9 | すじこ | 大さじ1（17g） | 47μg | 約8μg |
| 10 | いくら | 大さじ1（17g） | 44μg | 約7.5μg |
| 圏外 | ★カツオ（秋獲り・生） | 刺身80g | 9μg | 約7μg |
| 圏外 | しらす干し（半乾燥品） | 大さじ2（10g） | 61μg | 約6μg |
| 圏外 | きくらげ（乾） | 2枚（2g） | 85μg | 約1.7μg |
| 圏外 | ★干し椎茸（乾） | 2個（6g） | 17μg | 約1μg |
1食の目安量は一般的な重さからの概算で、1食でとれる量はAIに指示を出し計算したものです。成分表で確認していますが、参考程度にお願いします。1日の目安量は成人9.0μg（日本人の食事摂取基準2025年版）。
なんと、①で2位だったきくらげも、干し椎茸も、1回に食べる量が少ないので②では圏外。カツオのお刺身も圏外になっちゃいました。
鮭は①の8位から②では2位に。1切れで1日分のなんと約3倍！ 超優秀じゃないですか！
ただし、これは白鮭の場合です（鮭の種類ごとの違いはこちら）。スーパーでよく見かける銀鮭は、1切れで約12μg。それでも1日分は超えますが、白鮭の半分くらいなのでご注意ください。
それに、②の上位8つは、どれも1食で1日分以上摂ることができます。ウナギやサンマなら取り入れやすいですよね。
ところで、なまり節って？
なまり節は、カツオを蒸して燻し、水分を抜いたものです。水分が抜けた分ビタミンDがぎゅっと詰まり、100gあたりのビタミンDの量は生のカツオの2倍以上になります。
こんな感じで売ってます。
なまり節はすでに火が通っているので、ほぐしてそのまま食べられるのがうれしいところ。活用方法はこちらの記事でご紹介しています。
その他の身近な食材も参考までに
- 塩さば：100gあたり11μg
- 卵：1個で約1.9μg（ビタミンDはほぼ黄身に入っています）
「100gあたり」にだまされない
乾物（きくらげ・干し椎茸）は100gあたりの数字は高いけど、1回に食べるのは数gなんですよね。
実際にたくさんとりやすいのは、鮭・イワシ・サンマ・カワハギなど、魚の1切れ・1尾。こちらの方が断然現実的です。
1日9μgなら、鮭1切れで約3日分。魚を1日1回食べれば、十分届きます。
ちなみに干し椎茸などの乾燥きのこは、日に当てて干したものかどうかでビタミンDの量が変わります。機械で乾燥させたものも多いようなので、天日干しのものを選ぶか、自分で日に当ててから使ってみてください。
まとめ
ビタミンDの1位は、あんこうの肝！
ただ、あん肝・すじこ・いくらは、コレステロールがとても多い食材でもあります。高コレステロールの私は、ここは「たまのごちそう枠」にしておきます（笑）
高コレステロール！小麦を控えるべき私が「豆100%の麺」を買ってみた話
身近な食材でも、鮭・サンマ・マイワシ丸干しなら焼くだけですし、シラス・ウナギはご飯に乗せるだけ。積極的に取り入れたいところであります。
イワシやサバの水煮缶をお味噌汁に入れてしまう、というのも簡単でいいですよね。骨ごと食べればカルシウムも摂れますし。
私自身、シラスとカツオなまり節は購入頻度を上げたいと思っています。
とりあえずは、ちょい足しから。無理なく頑張りましょう。
治療中の方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。ビタミンDの薬を飲んでいる方は、サプリメントを追加する前に必ず医師に相談してください。
